「ダイエットを始めよう！」と思ったとき、まず気になるのは食材選びですよね。
無理な食事制限をするのではなく、バランスよく栄養を摂取することがダイエット成功のカギです。
今回は、初心者でも取り入れやすく、ダイエットをサポートするおすすめの食材を10個ご紹介します。
1. 鶏むね肉
鶏むね肉は高たんぱく・低脂質な食材ですが、皮を剥がさずに調理すると脂質が多くなるため注意が必要です。
また、「鶏むね肉はパサパサしやすい」という声もありますが、調理方法を工夫すれば驚くほどジューシーに仕上がります。
ジューシーに仕上げるポイント
• 65〜70℃の低温調理でゆっくり火を通してあげるといいです。
低温調理器を使うとより簡単にできますが、持っている方は少ないはず。
そこで炊飯器でできる調理法をお伝えします。
1.炊飯器に80℃のお湯を入れ、保温モードにセットします。
お湯が少ないと温度が下がるので、肉がしっかり浸かるくらい入れましょう。
2.鶏むね肉をビニール袋に入れ、空気を抜いて袋を密閉し、炊飯器に入れます。
3.そのまま保温モードで40～50分放置するだけでOK。
火の通り具合を確認し、取り出した鶏むね肉をカットして、サラダやメイン料理に使いましょう。
炊飯器を使うと温度管理が楽なので、失敗が少ないですし、
余熱でゆっくり火が通るので、ふっくらと仕上がります。
低温調理器を使いたい方には初心者向けで操作がシンプルな
BONIQ（ボニーク）がおすすめです。
2. 卵
「完全食品」と称される卵は、栄養バランスが優れた優秀な食材です。特に茹で卵は調理も簡単で持ち運びもできるため、間食としてもおすすめ。たんぱく質をしっかり摂取しながら満足感も得られます。
おすすめの調理法：茹で卵、オムレツ
3. 玄米
白米を玄米に置き換えると、食物繊維やミネラルの摂取量が増え、満腹感が持続します。血糖値の急上昇を抑える効果があり、ダイエット中の主食として非常に優秀です。
おすすめの食べ方：玄米ご飯、玄米リゾット
4. オートミール
オートミールは低GI食品で、血糖値を緩やかに上げるため、エネルギーが持続します。
水や牛乳で簡単に調理でき、アレンジ次第で飽きずに食べ続けられる万能な全粒穀物です。
おすすめの食べ方はオーバーナイトオーツです。
オーバーナイトオーツは、オートミールを一晩浸して作る簡単な朝食です。
調理不要で、冷蔵庫で冷やしておくだけなので忙しい朝にピッタリ！
① 基本のオーバーナイトオーツ
材料（1人分）
• オートミール（ロールドオーツ）：30〜50g（大さじ3〜5程度）
• 牛乳またはアーモンドミルク、豆乳など100〜150ml
• ヨーグルト（無糖）を大さじ2（好みで増減可）
• はちみつまたはメープルシロップを小さじ1（お好みで）
• トッピング：フルーツ（バナナ、ベリーなど）、ナッツ、シード類（チアシード、亜麻仁など）
作り方
1. 容器にオートミールと牛乳を入れる
密閉容器やジャーにオートミールと牛乳を入れ、よく混ぜます。
2. ヨーグルトを加える
ヨーグルトを混ぜて、なめらかな食感にします。
ここで甘さを調整したい場合ははちみつを加えましょう。
3. 冷蔵庫で一晩（6〜8時間）冷やす
冷蔵庫に入れて一晩置きますとオートミールが牛乳を吸って柔らかくなります。
4. トッピングをのせて完成
翌朝、フルーツやナッツ、シード類をトッピングしてそのまま食べます。
② アレンジレシピのアイデア
• チョコバナナ風
ココアパウダー＋スライスしたバナナ＋チョコチップを加える。
• ベリーミックス
冷凍ブルーベリー、ラズベリー、イチゴをトッピング。
• アップルシナモン
すりおろしたリンゴ＋シナモンパウダー＋クルミ。
• 抹茶きなこ
抹茶パウダー＋きなこ＋黒ごまを混ぜ込むと和風の味わいに。
• ポイントはオートミールの種類です。
ロールドオーツがおすすめで、粒が大きくて食感が良いです。
浸す時間は6〜8時間が目安ですが、2〜3時間でもある程度柔らかくなります。
トッピングはその日の気分で変えて楽しみましょう！
ちなみに私は牛乳ではなく、プロテインパウダーを水に溶かして入れてます。
5. ブロッコリー
ビタミンCや食物繊維が豊富なブロッコリーは、低カロリーで満腹感を得やすい野菜です。ダイエット中の栄養補給にもピッタリ。茹でてサラダに加えたり、グリルするのもおすすめです。
おすすめの食べ方：グリルブロッコリー、スープの具材
6. ほうれん草
ほうれん草は、鉄分、葉酸、ビタミン類を豊富に含む栄養価の高い野菜です。
炒め物やスムージーに加えるのはもちろん、汁物にもよく合います。
味噌汁やコンソメスープに入れると手軽に栄養を摂取できます。
おすすめの食べ方：ほうれん草のおひたし、ほうれん草と卵のスープ
7. ささみ
ささみは鶏むね肉と同様、高たんぱく・低脂質でダイエット中の主菜にぴったりの食材です。
茹でたり蒸したりしてシンプルに食べられますが、しそ巻きや梅味などのアレンジもおすすめです。
おすすめの調理法：ささみの梅しそ巻き、ささみサラダ
8. 魚類（サーモン、さば など）
魚類は良質な脂肪（オメガ3脂肪酸）が豊富で、体脂肪の燃焼をサポートしつつ、美肌や健康維持にも効果的です。
中でもサーモンやさばは手に入りやすく、焼き魚や刺身で手軽に楽しめます。
おすすめの魚
• サーモン：美肌効果が期待できる
• さば：DHAやEPAを豊富に含む
おすすめの調理法は焼き魚、魚のホイル焼きがあります。
手軽な缶詰でもいいと思いますが、オイル漬けや味付けされたものはカロリーに注意が必要です。
なので、水煮やノンオイルを選ぶといいですね。
9. ギリシャヨーグルト
通常のヨーグルトよりもたんぱく質が豊富で、脂質が少ないギリシャヨーグルトは腹持ちもよく、ダイエット中の間食に最適です。
砂糖不使用タイプを選び、フルーツやナッツを加えれば栄養バランスもアップします。
おすすめの食べ方：ギリシャヨーグルト＋ベリー、スムージーボウル
10. ナッツ類（アーモンド、くるみなど）
ナッツ類は健康的な不飽和脂肪酸を多く含むため、少量で満腹感が得られる間食におすすめです。しかし、この脂質が原因でカロリーが高くなるため、1日一握り（約20〜30g）を目安にこまめに摂取しましょう。
ナッツは「素焼きナッツ」がおすすめです。
塩や油を使ってないので味付きのナッツより塩分や糖質が少ないです。
まとめ
ダイエットを成功させるには、バランスの良い食事が不可欠です。今回ご紹介した10の食材は、初心者でも取り入れやすく、健康的な体づくりをサポートします。
まずは1つずつ試しながら、自分に合った食材や調理方法を見つけてくださいね！
健康的なダイエットライフを楽しみましょう！
