ダイエットや健康管理のために食事を意識しても、三日坊主で終わってしまう…そんな経験はありませんか？ 食事管理は継続がカギですが、「無理なく続けること」が最も重要です。今回は、成功率をグッと上げる食事管理のコツを5つご紹介します！
1. 厳しいルールは作らない！「80%ルール」を意識
「糖質ゼロ」「カロリー制限」など、極端なルールを決めると、ストレスが溜まり挫折しがち。
そこでおすすめなのが 「80%ルール」 です。
食事の8割は健康的なものを意識し、残り2割は好きなものを楽しむスタイルです。
例えば、1週間のうち1〜2食は好きなものを食べるなど、たまのご褒美でモチベーションを維持したり自分なりのバランスを決めましょう。
2. 「食べてはいけない」ではなく「食べるものを増やす」発想に
ダイエットや健康管理では「○○を食べない」よりも、「○○を食べる」意識が大切です。
▶ 例えばこんな工夫
1.白米をやめる → 玄米やもち麦を取り入れる
2.甘いお菓子を減らす → ナッツや高カカオチョコを食べる
3.揚げ物を控える → 焼き物や蒸し料理を増やす
など、食べられるものが増えることで、ストレスが減り、ポジティブな食生活が続きやすくなります。
2と3はなんとなく分かりますが、「どうして白米を玄米やもち麦に置き換えるの？」と
疑問に思う方もいると思うので簡単に説明したいと思います。
・白米よりも食物繊維が豊富で満腹感が続く。
➡️食物繊維が水分を吸収し、胃の中で膨らむ。
・GI値（グリセミック・インデックス）が低く、血糖値の急激な上昇を防ぐ
➡️GI値とは、食べ物がどれくらい速く血糖値を上げるかを数値化したもの。
血糖値が急激に上がるとインスリンというホルモンがたくさん出て、
余った糖を脂肪としてため込みやすくします。
ちなみに白米、パンのGI値は70以上で玄米、もち麦のGI値は50〜55とのこと。
しかし「玄米は苦手だよぉ」って方もいると思うので無理してまで置き換えなくてもいいと思います。
3. 「完璧主義」をやめて、柔軟に対応する
「毎日自炊しなきゃ」「外食は絶対ダメ」と完璧を求めると、少しの失敗でやる気をなくしてしまいます。大事なのは 「できる範囲で続けること」 です。
・柔軟な食事管理の例
忙しい日はコンビニでサラダとサラダチキン、おにぎりとプロテインなどさっと食べられるものを
選んだり、外食にするなら揚げ物より焼き物、白米より雑穀米を選んだりしてみて下さい。
100点満点を目指さないことが、長く続ける秘訣です！
4. 食事の「見える化」でモチベーションアップ
自分がどんな食生活をしているか、客観的に把握すると継続しやすくなります。
例えばアプリで食事記録をつけたり、写真を撮ってSNSでシェアしたり、手帳やノートに簡単に
メモしたりすることでバランスの良い食事がとれているか確認ができるし、改善点を見つけて
食生活を見直すこともできます。
有名なアプリとしてはMyFitnessPal、あすけん、カロミルなどが挙げられます。
基本無料なので気になる人はダウンロードしてみて下さい。
5. 「食事管理＝楽しみ」の習慣を作る
義務感で続けるより、「楽しむ」意識が大切です。
・食事管理を楽しむコツ
・新しいレシピに挑戦する（簡単ヘルシーレシピを試す）
おいしい健康、タニタ社員食堂レシピ、Fit Taste Tic-ヘルシーレシピなど
基本無料のレシピアプリもあります。
・おしゃれな器や盛り付けを楽しむ
・友達や家族と一緒に取り組む（SNSで仲間を作るのも◎）
「健康的な食事＝美味しくて楽しい」と思えれば、自然と継続できます！
まとめ：無理なく続けることが成功のカギ！
食事管理を成功させるためには、「無理なく続けられる工夫」が重要です。
今回の5つのポイントをおさらい！
✅ 80%ルールで柔軟に（完璧を目指さない）
✅ 「食べるものを増やす」意識を持つ
✅ 完璧主義をやめて、できる範囲で続ける
✅ 食事を記録して「見える化」する
✅ 楽しみながら続ける工夫をする
無理せず、楽しみながら健康的な食生活を続けていきましょう！
