無理なく痩せる！初心者向けダイエット食事法＆簡単な食生活改善ポイント

１日の目安は摂取カロリーの15∼20％程度だね。
例えば摂取カロリーを2000キロカロリーでその内の
20％をタンパク質で摂取する場合の計算は…

タンパク質は1ｇあたり4キロカロリーなので
１日に100ｇのタンパク質を目安に摂取すればいい事になります。

朝食をとると、
✅ 食事誘発性熱産生が働いてエネルギー消費が増える
✅ 体温が上昇し、消費カロリーが増える
✅ 交感神経が活性化し、代謝が上がる
✅ 筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を維持できる
などのメリットがあります。

そして朝食を抜くと、前日の夕食からの 絶食時間が長くなりすぎる ため、体は 「飢餓状態」 と判断し、エネルギーを節約しようとします。その結果、代謝が下がり、脂肪をため込みやすくなります。
特に長時間の空腹は 筋肉の分解 も進めてしまい、基礎代謝が下がる原因になります。

糖質（特にブドウ糖）は 脳の主要なエネルギー源 です。糖質を極端に減らすと
✅頭がぼーっとする
✅集中力が低下する
✅疲れやすくなる
✅筋肉を分解してエネルギー不足を補おうとする
✅食物繊維が不足し、便秘になる
✅体が省エネモードになり、リバウンドしやすい
などデメリットが多いので過度な制限はやめましょう！

お菓子は「なんとなく食べる」ことが多いかと思います。そこで1日何回とか時間を決めて食べるだけでも食べる量を減らせます。そして食べるものは低脂質、低糖質で高たんぱくな物がいいです。

基本的には水分補給に含まれますが、カフェインの多いコーヒーやお茶は利尿作用が強くなり、逆に水分が抜けることになりかねないので注意が必要です。
基本は水を中心に補給しましょう！

外食は手軽でおいしいですが、カロリーや糖質、塩分が高くなりがちです。資質も抑えたいので、できるだけ「焼く・蒸す・茹でる」調理法のメニューを選びましょう。