無理なく痩せる!初心者向けダイエット食事法&簡単な食生活改善ポイント

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「痩せるには摂取カロリーを抑えて食事をヘルシーなものに変えればいいのはわかってるんだけど具体的にどうすればいいのかわからない」と悩んでいる方は多いはず。
そこで本記事ではそういった悩みを解決し、ストレスなく健康的にダイエットを進めることができるようにしていきます。

たった1週間で変化を実感!簡単ダイエットの基本ステップ
この記事で紹介したステップ1:食事の見直し(ダイエット食事法)をもう少し掘り下げていきます。

あや
あや

1日にどのくらいのタンパク質を摂ればいいのですか?目安の量は?

りょう
りょう

1日の目安は摂取カロリーの15∼20%程度だね。
例えば摂取カロリーを2000キロカロリーでその内の
20%をタンパク質で摂取する場合の計算は…

式)2000×0.2=400(キロカロリー)

りょう
りょう

タンパク質は1gあたり4キロカロリーなので
1日に100gのタンパク質を目安に摂取すればいい事になります。

あや
あや

なるほど!
では、朝食を抜くという人が多いけど朝食を食べるメリット、デメリットは何ですか??

りょう
りょう

朝食をとると、
食事誘発性熱産生が働いてエネルギー消費が増える
体温が上昇し、消費カロリーが増える
交感神経が活性化し、代謝が上がる
筋肉の分解を防ぎ、基礎代謝を維持できる
などのメリットがあります。

※食事誘発性熱産生とは食べたものを消化・吸収・代謝するためにエネルギーを消費する現象のこと。その過程で体温が上がり、体が体温を逃がそうとさらにエネルギーを消費します。

りょう
りょう

そして朝食を抜くと、前日の夕食からの 絶食時間が長くなりすぎる ため、体は 「飢餓状態」 と判断し、エネルギーを節約しようとします。その結果、代謝が下がり、脂肪をため込みやすくなります。
特に長時間の空腹は 筋肉の分解 も進めてしまい、基礎代謝が下がる原因になります。

あや<br>
あや

じゃあ、糖質制限するといいって聞いたことがあるんだけど炭水化物は減らしたほうがいいの?

りょう
りょう

糖質(特にブドウ糖)は 脳の主要なエネルギー源 です。糖質を極端に減らすと
✅頭がぼーっとする
✅集中力が低下する
✅疲れやすくなる
✅筋肉を分解してエネルギー不足を補おうとする
✅食物繊維が不足し、便秘になる
✅体が省エネモードになり、リバウンドしやすい
などデメリットが多いので過度な制限はやめましょう!

※炭水化物は摂取カロリーの55∼60%を目安に摂取しよう!
摂取カロリーを2000キロカロリーとしたなら
式)2000×0.6=1200(キロカロリー)
炭水化物もタンパク質と同じで1gあたり4キロカロリーです。
なので1日に300gを目安に摂取しましょう。

あや
あや

じゃあ、お菓子をやめられないときの対策は?
コーヒーやお茶は水分補給に含まれる?

りょう
りょう

お菓子は「なんとなく食べる」ことが多いかと思います。そこで1日何回とか時間を決めて食べるだけでも食べる量を減らせます。そして食べるものは低脂質、低糖質で高たんぱくな物がいいです。

りょう
りょう

基本的には水分補給に含まれますが、カフェインの多いコーヒーやお茶は利尿作用が強くなり、逆に水分が抜けることになりかねないので注意が必要です。
基本は水を中心に補給しましょう!

※一度に吸収される水分量は決まっているのでこまめに飲むこと。
一気飲みダメ!絶対!

あや
あや

付き合いなどで外食に行くこともあるんだけど、気をつけるべきポイントは?

りょう
りょう

外食は手軽でおいしいですが、カロリーや糖質、塩分が高くなりがちです。資質も抑えたいので、できるだけ「焼く・蒸す・茹でる」調理法のメニューを選びましょう。

※それが難しそうなら外食の前の食事を抑えめにして1日全体の摂取カロリーを抑えられるようにしましょう。

まとめ
✅朝食はしっかり摂ろう!
✅タンパク質は多めに!
✅過度な糖質制限はダメ!
✅水分はこまめに摂ろう!
✅カフェインには注意しよう!
食生活をいきなり180度変えるのは難しいと思います。
まずは実践できそうなところから始めていき少しずつ習慣化していきましょう!

ここまで読んでいただきありがとうございます!
少しでも皆さんのお役に立てれば幸いです。

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