ダイエットを成功させるには、「消費カロリー」と「摂取カロリー」のバランスを理解することが大切です。本記事では、消費カロリーと摂取カロリーの基本から、効率的に痩せるための方法まで詳しく解説します。
1. 消費カロリーとは？
消費カロリーとは、1日に体が消費するエネルギーのことです。消費カロリーには
以下の2つの要素が含まれます。
• 基礎代謝：何もしなくても消費されるカロリー（呼吸や心拍、体温維持など）
• 活動代謝：運動や日常生活の動作で消費するカロリー
2. 摂取カロリーとは？
摂取カロリーとは、食事や飲み物から得るエネルギーのことです。
消費カロリーより摂取カロリーが多ければ体重が増え、少なければ体重が減ります。
バランスの良い食事を心がけながら、適切な摂取カロリーを設定することが重要です。
摂取カロリーの主な栄養素とカロリー量
• 炭水化物：1gあたり4kcal
• タンパク質：1gあたり4kcal
• 脂質：1gあたり9kcal
例）白米100gあたり約156kcalです。（カロリーSism）
炭水化物（糖質）：35.6g×4＝142kcal
タンパク質：2.5g×4＝10kcal
脂質：0.3g×9＝2.7
3. 痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーを増やそう
ダイエットの基本は「消費カロリー＞ 摂取カロリー」にすることです。
これを実現するためには、以下の方法があります。
- 食事管理：カロリーを抑えつつ栄養バランスを整える
- 運動：消費カロリーを増やす（筋トレ＋有酸素運動が効果的）
- 日常生活での活動量を増やす：エレベーターではなく階段を使う、こまめに動くなど
4. 消費カロリーを知るために基礎代謝と総消費カロリーを求めよう
ダイエットを成功させるためには、まず自分の「基礎代謝」と「総消費カロリー」を
知ることが大切です。
総消費カロリーとは基礎代謝＋消費カロリーのことです。
基礎代謝の計算方法に便利なサイトを記載しておきますので活用ください。
消費カロリーもこちらのサイトで知ることができます。
生活や実務に役立つ計算サイト
総消費カロリーの計算方法
基礎代謝に、日常の活動レベルに応じた係数をかけて算出します。
活動レベル 係数
1.ほぼ運動しない 1.2
2.軽い運動（週1～3回） 1.375
・デスクワーク中心の仕事
・通勤時に少し歩く
・家事をする
3.中程度の運動（週3～5回） 1.55
・座り仕事と立ち仕事が混在している
・30分〜60分の軽い運動（ウォーキング、軽い筋トレ）
4.非常に激しい運動（毎日ハードなトレーニング） 1.9
・肉体労働
・ジムでのトレーニングなど
例）基礎代謝が1,500kcalで、軽い運動をする場合
1,500 × 1.375 = 2,062kcalとなります。
5. 総消費カロリーがわかったら摂取カロリーの設定をしよう
ダイエットを成功させるために、摂取カロリーを適切に設定しましょう。
摂取カロリーの決め方
• ゆるやかに痩せたい：総消費カロリーから - 200～300kcal減らす
↑まずはここから始めましょう！
• 標準的に痩せたい：総消費カロリーから- 500kcal（1週間で約0.5kg減）
• しっかり痩せたい：総消費カロリーから – 700～1000kcal（1週間で約1kg減）
↑あまりお勧めしません。
月に何％の体重減少が理想的？
• 1ヶ月で体重の3～5%減が理想です。
• 体重60kgなら、1.8～3kgの減量が目安
なぜなら、急激な減量（1ヶ月で5%以上の減量）は筋肉量の減少やリバウンドの
リスクが高まるため。
6. まとめ
• 消費カロリーは「基礎代謝＋活動代謝」の合計
• 摂取カロリーは「食事からのエネルギー摂取量」
• ダイエット成功の鍵は「消費カロリー > 摂取カロリー」にすること
• 基礎代謝・総消費総カロリーを計算し、自分に合った摂取カロリーを設定
• 1ヶ月に体重の3～5%減を目指すのが理想的
まずは自分の基礎代謝と総消費カロリーを計算し、無理のないカロリー設定で健康的なダイエットを進めましょう！
